피부가 건조해지고, 관절이 뻣뻣해 진다면(오메가-3 지방산)

피부가 건조해지고, 모발에 생기가 없어지는 것 이외에도, 집중력이 저하되고, 기억력에 문제가 생기는 것, 관절이 뻣뻣해지고, 피로감이 더 많이 생기는 데에는 오메가-3 지방산 공급이 충분하지 못하기 때문에 일어나는 증상일 가능성이 높습니다. 이외에도 기분 변화가 급속히 일어난다던지, 우울감이 많이 생기는 증상이 발생할 수 있습니다.

그러나 오메가-3 지방산은 필수 불포화 지방산임에도 불구하고 인체에서 자연적으로 생성되지 않는다는 점 때문에, 우리가 의도적으로 신경을 쓰지 않으면, 건강에 적신호가 들어올 수 있습니다.

 

오메가-3 지방산이 부족할 경우 발생할 수 있는 증상

• 건조하고 가렵거나 자극받은 피부: 지방산의 결핍은 건조하고 가려운 또는 자극받은 피부뿐만 아니라 아토피 피부염이나 연조직염과 같은 피부 문제로 이어질 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 천연 기름의 생성을 촉진하여 피부를 촉촉하고 유연하게 유지함으로써 피부 건강을 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다.
• 손톱이 부러지거나 약해짐: 오메가-3 지방산이 결핍되면 손톱이 건강한 성장에 필요한 영양분과 수분을 공급받지 못해 손톱이 부서지기 쉽고 약해지거나 벗겨질 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 필수 영양소를 공급하고 손톱 밑에 수분을 유지하여 손톱 건강에 기여하기 때문입니다.
• 건조하거나 생기가 없는 모발: 지방산은 모낭의 건강을 유지하는데 필수적입니다. 따라서 오메가-3 지방산이 부족하면 건조하고, 광택이 없는 모발이 되며, 모발이 쉽게 손상이 되거나, 탈모가 발생하게 될 가능성이 높아집니다. 오메가-3 지방산은 모낭에 필요한 영양소를 제공하여 모낭 성장을 촉진하고 탈모를 예방하는데 도움이 되는 영양소이기 때문입니다.
• 집중력 저하 또는 기억력 문제: 오메가-3 지방산, 특히 DHA(도코사헥사엔산)는 뇌 세포 막의 필수 구성 요소로, 세포 간 의사소통, 인지 기능 및 기억 형성에 기여합니다. 몸이 오메가-3 지방산이 부족하면 뇌 기능이 손상되어 집중력, 기억력 문제가 발생할 수 있습니다.
• 관절 통증 또는 뻣뻣함: 오메가-3 지방산은 몸의 염증을 줄이는데 도움을 주는 영양소입니다. 동시에 관절 연골을 부드럽게 하며, 연골의 마모를 줄여주기 때문에, 관절 건강에 아주 중요한 역할을 합니다. 반대로 부족하다면, 관절이 뻣뻣해 짐은 물론, 몸의 염증이 쉽게 사라지지 않는 증상들이 발생하게 됩니다.
• 피로 또는 에너지 저하: 오메가-3 지방산은 세포 내 에너지 생성에 역할을 합니다. 이러한 지방산의 결핍으로 인해 에너지 생성이 감소하면 피로감, 에너지 부족 또는 일반적인 기력 저하가 발생할 수 있습니다.
• 기분 변화가 급하게 일어나거나 우울증: 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산)는 기분과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 오메가-3는 기분을 조절하는 세로토닌과 도파민과 같은 신경전달물질의 생성과 기능에 중요한 역할을 합니다. 오메가-3 지방산이 결핍되면 오메가-3 지방산이 부족하면 이러한 신경전달물질의 불균형이 초래되어 조울증, 우울증, 불안을 유발할 수 있습니다. 오메가-3 지방산을 적절히 섭취하면 정신 건강과 정서적 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.

오메가-3 지방산이란

오메가-3 지방산은 필수 불포화 지방산으로, 인체에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 식이를 통해 섭취해야 하는 건강에 중요한 영양소입니다. 오메가-3 지방산은 주로 식물성 오일, 견과류, 콩류, 아마씨, 참치, 연어 등 지방 함량이 높은 물고기에서 찾을 수 있습니다.

주요 오메가-3 지방산은 알파리놀렌산 (ALA), 이코사펜타엔산 (EPA) 및 도코사헥사엔산 (DHA)입니다. ALA는 식물성 오메가-3 지방산이며, EPA와 DHA는 주로 해산물에 존재합니다. 인체는 ALA를 EPA와 DHA로 변환할 수 있지만, 이 변환 과정은 비효율적이므로, 직접 EPA와 DHA를 함유한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오메가-3 지방산이 풍부한 식품

• 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리, 청어, 송어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA의 훌륭한 공급원입니다.
• 아마씨: 아마씨는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산의 훌륭한 공급원입니다.
• 치아시드: 치아시드 역시 ALA가 풍부하여 식물성 오메가 3의 또 다른 좋은 공급원입니다.
• 호두: 호두는 ALA 함량이 높으며 식물성 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
• 대두: 두부, 템페와 같은 대두와 대두 제품에는 ALA와 일부 EPA 및 DHA가 함유되어 있습니다.
• 해조류 및 해조류: 스피룰리나와 같은 일부 해조류와 해조류에는 EPA와 DHA가 함유되어 있어 채식주의자와 비건에게 좋은 오메가 3 공급원이 될 수 있습니다.

 

건강상의 이점

1. 심장 건강 향상: 오메가-3은 혈중 중성지방 수치를 낮추고 혈액 흐름을 개선함으로써 심장질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 뇌 건강: DHA는 뇌 세포의 구성 요소이며, EPA는 뇌의 염증을 줄이고 신경 전달물질의 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 이로 인해 기억력, 집중력, 기분 및 정신 건강이 개선될 수 있습니다.
3. 관절 건강: 오메가-3은 염증을 줄이고 관절 윤활을 증진하여 관절 통증 및 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 됩니다.
4. 피부, 모발 및 손톱 건강: 오메가-3은 피부, 모발 및 손톱에 수분과 영양을 공급하여 건강한 상태를 유지하는 데 기여합니다.
5. 면역 체계 강화: 오메가-3 지방산은 면역 체계의 정상적인 기능을 지원하며, 일부 연구에서는 암과 같은 질병에 대한 예방 효과도 입증되었습니다.

 

보충제

위에서 말씀을 드렸듯이, 우리 몸에 너무 필요한 영양소이지만, 인체에서 자연적으로 생성되는 영양소가 아니기 때문에, 식단에 신경을 써야 하는데요. 부족한 경우를 대비해서 보충제를 생각해 볼 수 있을 것 같습니다. 세계적으로 유명한 제품들과 특징을 정리해 보았습니다.

1. Nordic Naturals Ultimate Omega(노르딕 내추럴스 얼티밋 오메가): 천연 트리글리세라이드 형태의 고농도 오메가-3 제품으로, 순도와 품질에 대한 높은 평판을 가지고 있습니다.
2. WHC UnoCardio 1000(WHC 우노카르디오 1000): 높은 순도의 EPA와 DHA를 함유하며, 지속 가능한 어류 원료를 사용한 친환경적인 제품입니다.
3. Life Extension Super Omega-3(라이프 익스텐션 슈퍼 오메가-3): 북대서양산 고등어에서 추출한 오메가-3을 함유하며, 올리브 과일 추출물과 함께 섭취하면 심장 건강에 도움이 됩니다.
4. Nutrigold Triple Strength Omega-3 Fish Oil(뉴트리골드 트리플 스트렝스 오메가-3 피쉬 오일): 고농도의 EPA와 DHA를 함유하며, MSC 인증을 받은 지속 가능한 원료를 사용합니다.
5. Viva Naturals Omega-3 Fish Oil(비바 내추럴스 오메가-3 피쉬 오일): 야생 알래스카 연어에서 추출한 오메가-3를 함유하며, 친환경적인 제품입니다.
6. Dr. Tobias Omega-3 Fish Oil Triple Strength(Dr. 토비아스 오메가-3 피쉬 오일 트리플 스트렝스): 북대서양산 어류로부터 추출한 오메가-3이며, 엔터 코팅 처리로 섭취 시 불쾌한 뒷맛을 최소화했다고 합니다.
7. InnovixLabs Triple Strength Omega-3(이노비스랩 트리플 스트렝스 오메가-3): 북대서양산 고등어에서 추출한 오메가-3를 함유하며, IFOS 5성급 인증을 받은 품질의 제품입니다.
8. NOW Foods Ultra Omega-3(NOW 푸드 울트라 오메가-3): 북대서양산 고등어와 정어리에서 추출한 오메가-3 함유하며, GMP 인증을 받은 제조 공정을 거칩니다.
9. Arazo Nutrition Omega-3 Fish Oil(아라조 너트리션 오메가-3 피쉬 오일): 고농도의 EPA와 DHA를 함유하며, 북대서양산 어류로부터 추출한 제품입니다.
10. Solgar Triple Strength Omega-3(솔가 트리플 스트렝스 오메가-3): 지속 가능한 원료로부터 추출한 오메가-3를 함유하고 있습니다.

 

권장 섭취량

성인 남성과 여성의 경우, 일반적인 권장 오메가-3 지방산 섭취량은 알파리놀렌산 (ALA) 기준으로 남성은 하루에 약 1.6g, 여성은 1.1g입니다. EPA 및 DHA의 경우 권장 섭취량은 남성과 여성 모두 하루에 약 250-500mg 정도입니다. 단, 임산부 및 수유부의 경우 DHA 섭취량을 늘려 하루 200-300mg 추가 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 개인의 건강 상태, 연령, 성별 등에 따라 권장 섭취량이 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

부작용

일반적으로 오메가-3 지방산은 대부분의 사람들에게 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 무엇이든지 과하게 섭취하는 것은 좋지 않은데요, 과다 섭취의 경우 다음과 같은 부작용들이 나타날 수 있습니다.

1. 소화기 관련 문제: 일부 사람들은 구토, 설사, 복부 통증 등의 소화기계 문제를 겪을 수 있습니다.
2. 혈액 희: 오메가-3 지방산은 혈액을 묽게 만드는 작용이 있어 과다 섭취 시 출혈 위험이 증가할 수 있습니다.
3. 면역 체계 저하: 과다 섭취 시 면역 체계의 기능이 약화될 수 있습니다.
4. 알레르기: 일부 사람들은 오메가-3 지방산에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.

이러한 부작용을 피하기 위해 권장 섭취량을 준수하고 필요한 경우 전문가와 상담하여 적절한 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다. 또한, 오메가-3 지방산 보충제를 처음 시작할 때는 낮은 용량부터 시작하여 몸의 반응을 확인하고 점차 용량을 늘려가는 것이 좋습니다.