식단에서 단백질이 부족하면 신체에 다양한 비정상적인 신호나 증상이 나타날 수 있습니다. 운동을 해도 근육이 붙지 않고, 점점 근육이 줄어가는 것, 상처 치유가 느려지는 것, 면역력이 떨어지고, 피로감이 더 많이 생기는 것, 기분이 급격하게 변하며 과민해지는 것 등은 단백질 부족이 원인일 수 있습니다.
단백질이 부족할 때 나타나는 징후들
단백질은 조직 형성 및 복구, 근육량 유지, 면역 기능 지원 등 다양한 신체 기능에 필수적인 영양소입니다. 단백질 섭취가 부족하면 다음과 같은 징후와 증상이 나타날 수 있습니다.
- 근육 약화 및 위축: 단백질 섭취가 부족하면 신체가 단백질 필요량을 충족하기 위해 근육 조직을 분해하기 시작하므로 근육량과 근력이 감소할 수 있습니다.
- 부종: 단백질은 체액 균형을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 단백질 수치가 낮으면 체액 저류가 발생하여 특히 다리, 발목, 발과 같은 사지가 부을 수 있습니다.
- 상처 치유가 느립니다: 단백질은 조직 회복과 성장에 필요합니다. 단백질 섭취가 부족하면 상처 치유가 지연되거나 약한 흉터 조직이 형성될 수 있습니다.
- 모발, 피부, 손발톱 문제: 단백질은 건강한 모발, 피부, 손톱의 핵심 구성 요소입니다. 단백질이 부족하면 모발이 가늘어지고, 탈모가 일어나며, 손톱이 부서지고, 피부가 건조하고 벗겨질 수 있습니다.
- 면역 체계 약화: 단백질은 면역 체계가 제대로 기능하는 데 필수적인 영양소입니다. 단백질이 결핍되면 감염과 질병에 대한 취약성이 높아질 수 있습니다.
- 피로와 에너지 부족: 단백질은 에너지 생산과 건강한 신진대사를 유지하는 데 필요합니다. 단백질 섭취가 불충분하면 쇠약감, 피로감, 신체 기능 저하가 발생할 수 있습니다.
- 급격한 기분 변화와 과민성: 단백질은 기분 조절에 중요한 호르몬 생산과 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 합니다. 단백질이 부족하면 기분 변화, 과민성, 집중력 저하가 발생할 수 있습니다.
- 배고픔과 갈망: 단백질은 포만감을 촉진하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다. 단백질 섭취가 부족하면 배고픔과 식욕이 증가하여 과식이나 잘못된 식습관으로 이어질 수 있습니다.
단백질을 보충해 주는 음식들
단백질 보충에 좋은 음식에는 다양한 종류가 있습니다.
- 가금류: 닭고기, 칠면조 및 기타 가금류는 살코기 단백질의 훌륭한 공급원이며 비타민 B군과 셀레늄과 같은 비타민과 미네랄을 함유하고 있어 전반적인 건강에 도움이 됩니다.
- 생선: 연어, 고등어, 정어리 같은 지방이 많은 생선에는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 심장과 두뇌 건강에 필수적인 오메가-3 지방산도 풍부합니다.
- 붉은 고기: 소고기, 돼지고기, 양고기의 살코기는 철분, 아연, 비타민 B뿐만 아니라 단백질의 좋은 공급원입니다. 그러나 포화 지방 함량이 높기 때문에 붉은 고기는 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
- 달걀: 달걀은 모든 필수 아미노산을 함유한 고품질 단백질의 저렴하고 다양한 공급원입니다. 또한 비타민 B12, 콜린, 셀레늄을 비롯한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
- 유제품: 우유, 요거트, 치즈는 칼슘, 칼륨, 비타민 A 및 D와 함께 양질의 단백질을 제공하며 포화 지방 섭취를 줄이려면 저지방 또는 무지방 제품을 선택하세요.
- 콩류: 콩, 렌틸콩, 병아리콩은 식물성 단백질 공급원이며 섬유질, 철분 및 기타 필수 영양소도 함유하고 있습니다. 채식주의자와 비건에게 좋은 선택입니다.
- 견과류와 씨앗류: 아몬드, 땅콩, 해바라기씨, 치아시드는 단백질, 건강한 지방, 섬유질이 풍부한 영양소 공급원입니다. 식사에 쉽게 추가하거나 간식으로 섭취할 수 있습니다.
- 두부: 대두로 만든 두부는 모든 필수 아미노산을 함유한 다용도 식물성 단백질 공급원입니다. 또한 철분, 칼슘 및 기타 영양소도 제공합니다.
- 통곡물: 현미, 퀴노아, 보리, 통밀 빵에는 섬유질, 비타민, 미네랄과 함께 적당한 양의 단백질이 함유되어 있습니다. 이러한 곡물은 다양한 요리에 쉽게 첨가할 수 있습니다.
- 단백질 파우더 및 보충제: 유청이나 식물성 단백질 파우더를 스무디, 오트밀, 요거트에 첨가하면 빠르고 간편하게 단백질을 보충할 수 있습니다.
세계적으로 유명한 단백질 보충제들
음식을 통해서 충분한 단백질을 흡수하기 어려운 경우들이 있는데요, 이럴 때는 단백질 보충제가 도움이 되기도 합니다. 그래서 세계적으로 유명한 단백질 보충제들을 정리해 보았습니다. 단, 단백질 보충제가 식사를 대체하는 것은 유의하시는 것이 좋을 듯합니다.
- 옵티멈 뉴트리션 골드 스탠더드 100% 유청(Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey): 이 인기 있는 유청 단백질 보충제는 유청 단백질 분리물, 농축액, 펩타이드가 혼합되어 있습니다. 고품질 단백질, 다양한 맛, 쉬운 혼합성으로 유명합니다.
- MusclePharm 컴뱃 프로틴 파우더(MusclePharm Combat Protein Powder): 유청 단백질, 카세인, 달걀 단백질이 혼합되어 아미노산을 지속적으로 방출합니다. 근육 회복과 성장을 지원하도록 설계되었습니다.
- 마이프로틴 임팩트 유청 단백질(Myprotein Impact Whey Protein): 이 유청 단백질 농축액은 단백질 함량이 높고 설탕과 지방 함량이 낮으며 다양한 맛으로 유명합니다. 간단한 단백질 보충제를 찾는 분들을 위한 합리적인 가격의 옵션입니다.
- 가든 오브 라이프 생 유기농 단백질(Garden of Life Raw Organic Protein): 이 식물성 단백질 파우더는 유기농 완두콩, 현미 및 기타 식물성 단백질을 혼합하여 만듭니다. 채식주의자와 비건에게 이상적이며 유제품, 글루텐, 대두가 들어 있지 않습니다.
- 다이매타이즈 ISO100 하이드롤라이즈드(Dymatize ISO100 Hydrolyzed) 이 분리 유청 단백질은 흡수가 빠르고 단백질 함량이 높으며 탄수화물과 지방 함량이 낮은 것으로 알려져 있습니다. 근육 성장과 회복에 도움이 되는 저지방 단백질 보충제를 찾는 분들에게 적합합니다.
- 베가 스포츠 프로틴(Vega Sport Protein): 완두콩, 해바라기씨, 호박씨, 알팔파 단백질이 혼합된 식물성 단백질 파우더입니다. 운동선수와 활동적인 개인을 위해 설계되었으며 근육 회복을 위해 분지 사슬 아미노산(BCAA)과 글루타민이 첨가되어 있습니다.
- 오게인 유기농 식물성 단백질 파우더(Orgain Organic Plant-Based Protein Powder): 이 비건 단백질 파우더는 유기농 완두콩, 현미, 치아씨드 단백질이 혼합된 제품입니다. 인공 감미료, 색소, 방부제가 들어 있지 않아 첨가물을 피하고 싶은 분들에게 깨끗한 선택이 될 수 있습니다.
잘 아시겠지만, 식단을 통해서 보충하는 것이 가장 좋은 방법일 것입니다. 다만, 여러 가지 사정으로 보충제가 필요하실 수 있는데요, 가급적이면 유명한 제품을 사용하시고, 의사나 약사와 상의하시는 것이 좋을 것 같습니다. 저도 점점 근육이 작아지고 약해지는 것을 느끼고, 상처가 잘 안 낫는 것 같은 느낌이 드는 것 같습니다. 다행히 부종은 없지만, 에너지가 부족해지는 것 같다는 생각이 드는데요. 여러분께서도 이와 같은 증상, 혹은 과민해지는 것 같은 느낌도 드신다면, 또한 면역력 강화를 위해서, 단백질을 보충하시고 더욱 건강해지시길 바라겠습니다.
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